🚴‍♂️ Jak zacząć jeździć rowerem długie dystanse? 11 porad jak robić to z przyjemnością.

    Dla wielu - zwłaszcza początkujących rowerzystów pokonanie dłuższego dystansu, jest czymś wręcz niewyobrażalnym. Utarło się, że przejechanie dłuższej trasy jest bardzo trudne i wiąże się z cierpieniem, bólem i krańcowym wykończeniem. Takie trasy w opinii wielu zarezerwowane są tylko dla kolarzy, czy osób czynnie uprawiających sport. Na swoim przykładzie mogę obalić ten mit, nie uprawiam czynnie żadnego sportu, jedyne moje aktywności to wędrówki, nie mam też już 20 lat, a pojechanie na długą wycieczkę nie jest dla mnie żadnym wyczynem ani odrabianiem pokuty, a jest przeciwnie czystą przyjemnością.

Zazwyczaj zaczynając swoją rowerową pasję dochodzimy po jakimś czasie do progu dystansu np. 50-60 km i pojawia się przed nami bariera, kiedy stwierdzamy, że więcej to już nie damy rady, mimo ochoty na dłuższe wycieczki. Mityczną granicą wejścia na kolejny “level” jest przejechanie tzw. “stówki”. 100 km, to taki dystans, który dla wielu jest tą magiczną poprzeczką. Każdy kto to zrobił pierwszy raz w życiu zapamiętuje to na zawsze. Czasami jest to okupione ogromnym zmęczeniem, trudnościami w trakcie, a czasami niektórzy stwierdzają, że nie taki diabeł straszny, że ostatecznie nie było to takie trudne. Jeżeli więc chciałabyś/chciałbyś jeździć na dłuższe wycieczki, ale stoi przed Tobą jakaś bariera, podpowiadam, co można zrobić, aby jazda była przyjemniejsza i nie była tak wielkim wyzwaniem. Wszystkie rady opieram o własne doświadczenie.


1. Właściwy dobór wielkości roweru do wzrostu.

Jazda na za dużym, albo na za małym rowerze. Na krótszym dystansie jesteśmy w stanie to przeboleć, jednak kiedy zaczynamy pokonywać coraz dłuższe dystanse, właściwości te dadzą nam szybko o sobie znać. Wiem to stąd, bo miałem rower zarówno za mały do mojego wzrostu, jak i za duży. Oba przypadki źle wpływają na komfort jazdy. Jeżeli po przejechaniu 70-100 km bolą cię plecy, coś zaczyna drętwieć, zaczynasz się wiercić, to są objawy m.in. złego doboru ramy do naszej sylwetki. Co gorsza, nie można tego zmienić, ramy nie dospawasz więcej lub nie skrócisz. Dlatego kupując rower z myślą o długich wycieczkach dobierz taki rozmiar, który jest dla Ciebie odpowiedni. Pożycz rower od kogoś, lub po zakupie przejedź się kilka razy na różnym dystansie, jeśli mimo poprawnego ustawienia coś jest nie tak, wymień rower na inny rozmiar. W tym przypadku myślenie, że “jakoś to będzie” nie sprawdzi się.

2. Właściwe ustawienie siodełka i kierownicy.

Jest to często pomijana rzecz po zakupie roweru, lub traktowana po macoszemu i mimo odpowiednio dobranej ramy, źle wyregulowane siodełko i kierownica źle wpływają na komfort jazdy. Siodełko regulujemy w pionie, ale także w poziomie przód/tył oraz ustawiamy jego kąt nachylenia, który powinien być w większości przypadków ustawiony idealnie poziomo, choć ja minimalnie opuszczam nosek ze względu, że jeżdżę czasami w dolnym chwycie i chcę w ten sposób odciążyć “newralgiczne” partie ciała. Wysokość powinna być dostosowana do długości naszych nóg, a regulacja pozioma powinna służyć nie bardziej wygodnej pozycji a zachowaniu odpowiedniego kąta zgięcia nóg podczas pedałowania. Oczywiście siodełko - jego nosek powinien być idealnie w osi ramy, nie może być przekrzywiony w żadną stronę. Analogicznie podobnie powinna być odpowiednio wyregulowana kierownica do naszej sylwetki, m.in. jej wysokość, czy kąt nachylenia. Regulacja będzie uzależniona od typu roweru. Nie będę tutaj wdawał się w szczegóły, bo nie to jest tematem. Kupując rower w sklepie sprzedawca jest zobowiązany do regulacji roweru pod użytkownika. Jeżeli macie już rower i sami się nie znacie, można pójść do dobrego sklepu rowerowego i poprosić o ustawienie tych parametrów. Jeżeli chcecie pobawić się sami, w Internecie można znaleźć pełno poradników na ten temat. Zlekceważenie tych elementów będzie skutkowało bólem kolan, nadgarstków, pleców, drętwieniem i innymi mało przyjemnymi dolegliwościami. Oczywiście podkreślam to ponownie, często zauważycie to dopiero podczas pokonywania dłuższych dystansów.

3. Cztery litery najważniejsze.

Nasza pupa spędza na siodełku wiele godzin podczas jazdy na długiej trasie, dlatego nieodpowiednio dobrane siodełko wpłynie jako pierwsze negatywnie na nasze wrażenia z jazdy, a często skutecznie zniechęci do pokonywania dłuższych dystansów. Na temat siodełek rowerowych można napisać książkę. Jednak przynajmniej w kilku zdaniach napiszę wam, na co zwracać uwagę przy jego doborze. Przede wszystkim nie ma czegoś takiego jak uniwersalne siodełko dla każdego. Jeżeli np. kolega poleca Ci konkretny model, to nie znaczy, że takie same siodło będzie Tobie idealnie pasowało. Każda pupa jest inna, dlatego wybór siodełka, jest to bardzo indywidualna sprawa. Jedynymi parametrami, które być może naprowadzą na dobór tego wygodnego, to pomiar rozstawu guzów kości kulszowych, co pozwoli dobrać odpowiednią szerokość siodełka, a także określenie pozycji na siodełku w jakiej będziemy jeździć, a więc czy będzie bardziej pochylona czy wyprostowana. Te dane możemy znaleźć na opakowaniach siodełek. Jednak z praktyki wiem, że nie gwarantuje nam to, że trafimy zawsze w przysłowiową dziesiątkę. Niestety najlepsza metoda, to metoda prób i błędów. Trzeba niestety kupić i spróbować kilka siodełek (niektórzy szukają idealnego całe życie), aż któreś po prostu nam przypasuje. Jedną ze wskazówek, jaką mogę Wam dać, to to, że siodło duże i bardzo miękkie nie koniecznie oznacza, że będzie najwygodniejsze na długie dystanse. Takie siodło będzie dobre na przejażdżkę kilka kilometrów za miasto czy na zakupy. Na dłuższe dystanse lepiej sprawdzają się siodełka twardsze i bardziej dopasowane do pupy. Za szerokie siodło obetrze nam uda i pachwiny, a duża miękkość sprawi, że dorobimy się masakrycznych otarć i odparzeń. Jest to o wiele bardziej dokuczliwa dolegliwość, niż lekki ból wynikający z długiego siedzenia na siodełku. Czasami odparzenia zupełnie eliminują z dalszej jazdy. Nie można nigdy do tego dopuścić. Siodełko dobrej jakości będzie mało “puszyste”, ale będzie miało dużo zbitego wypełnienia, które dobrze amortyzuje. Z pozoru, na oko będzie wydawało się, że jest prawie jak deska, jeżeli jednak mocno naciśniemy w miejscach pianki czy żelu, te wyraźnie się będzie uginać pod naporem dłoni. Dodatkowo korpus dobrego siodła również sam w sobie sprężynuje lekko. Dlatego trzeba samemu znaleźć kompromis między twardością a komfortem. Najlepiej zacząć od twardszego siodełka i jeżeli nam nie podpasuje, zmienić kolejne na trochę miększe. Odradzam też wszelkiego rodzaju nakładki żelowe itp. to zupełnie się nie sprawdza. Oczywiście zawsze są wyjątki od reguły, ja mówię o własnych doświadczeniach. Część siodełek ma również dziurę pośrodku, której zadaniem jest odciążenie tkanek miękkich, ale także poprawa wentylacji pupy. Jednak nie jest powiedziane, że takie są najlepsze, czasami dobrze wyprofilowany tunel bez dziury wystarczy. Na danym siodełku trzeba też trochę pojeździć, po pierwszej jeździe nie powinno się zdecydować, czy jest odpowiednie czy nie. Tyłek musi się przyzwyczaić do każdego siodełka. Jeżeli jednak po kilku-kilkunastu wycieczkach, po przejechaniu 40-60 km zaczynamy się wiercić, zmieniać często pozycję, coś nas uwiera, czujemy dyskomfort, a dodatkowa regulacja nic nie daje, to warto pomyśleć o zmianie siodełka.

4. Strój kolarski to nie tylko moda lub lans.

Jeżeli masz dobrze dobrany i ustawiony rower a wciąż twoje cztery litery płaczą po każdej wycieczce przekonaj się do spodenek rowerowych z tzw. pampersem. Po coś je kiedyś ktoś wymyślił i są używane przecież nie tylko przez sportowców. Sam kiedyś miałem opory przed jazdą w obcisłych gaciach z lycry, jednak komfort rowerowych wędrówek w tym przypadku zwyciężył. To czy się to komuś podoba czy nie, to nie powinno być istotne. Połączenie stosunkowo twardego, ale sprężystego siodełka i dobrych spodenek rowerowych to szansa na wyeliminowanie 99% dolegliwości związanych z pupą. Obecnie wybór rowerowej garderoby jest szeroki. Z doświadczenia powiem tylko, że unikałbym najtańszych rzeczy nieznanych producentów, dlatego, że w większości przypadków ubiór taki nie będzie spełniał właściwie swojego zadania z zazwyczaj braku doświadczenia w produkcji takiej garderoby oraz konieczności oszczędności na materiałach, jaką musi stosować producent, aby cena był niska. Jakość spodenek (zazwyczaj adekwatna do ceny) będzie odbijała się przede wszystkim w zastosowanej wkładce. Spodenki/spodnie bardziej renomowanych marek będą miały wkładki wykonane z dobrej jakości materiałów, będą bardziej oddychające i będą dłużej służyć. Spodenki jednak również się zużywają, wkładka z czasem się zbija i mimo, że są jeszcze całe, to nie będą już nadawały się do użytkowania. Z mojej strony polecałbym na pewno spodenki/spodnie z szelkami, o wiele lepiej się trzymają i stabilizują na pupie. Polecam również przed każdą dłuższą wycieczką posmarować pupę np. sudokremem, na pewno to nie zaszkodzi a jeszcze bardziej zminimalizuje możliwość powstawania otarć.

5. Cierpliwość popłaca.

Aby jeździć długie dystanse, trzeba uwaga! regularnie jeździć rowerem. Wydaje się to oczywiste, ale z pewnością znajdą się tacy, którzy rowerem jeżdżę tylko rano po świeże bułki, a porywają się od razu na dystans 100 km. Kondycji, obycia z rowerem, wyczucia naszego organizmu nie zdobędziemy z pozycji kanapy w domu. Dlatego należy stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Jedziemy więc na pierwszą wycieczkę np. 20 km, pokonujemy dystans bez problemu, nie mamy żadnej kontuzji, to na następną wycieczkę jedziemy już 40 km. Jeżeli i ten dystans pokonaliśmy komfortowo, kolejną jedziemy na dystansie 60 km. Jeżeli po tej trasie czujemy, że nasze siły były na rezerwie, lub coś nam dolega, boli, to próbujemy wyeliminować możliwe przyczyny problemu i powtarzamy ten sam dystans, aż przejedziemy go z przyjemnością. Tym sposobem, systematycznością i obserwowaniem naszego ciała podnosimy sobie powoli poprzeczkę. Tu od razu wspomnę, że jeżeli wsiadamy na rower po zimie, podczas której nie siedzieliśmy na siodełku ani minuty, zawsze pierwsze kilka wycieczek może być okupione małym bólem tyłka i ogólną słabszą formą - to oczywiste. Dlatego podczas pierwszych wycieczek warto łagodniej stopniować sobie dystanse.

6. Regularne uzupełnianie kalorii i nawadnianie się.

To również dość często pomijany temat, a jest bardzo ważny w przypadku wycieczek długodystansowych. Rower napędzają nasze mięśnie, dlatego konieczne jest dostarczanie im energii. Warto zabierać ze sobą jedzenie wysokokaloryczne, ale jednocześnie lekkostrawne. Ważna jest również suplementacja w witaminy, minerały, magnez, elektrolity (nie tylko w trakcie jazdy, ale również regularnie przed). Lepsze jest również częstsze posilanie się, ale mniejszymi porcjami. Ja staram się to robić na dłuższej trasie np. co godzinę. Nie wskazane jest np. jechanie pół trasy z burczeniem w brzuchu, w jej połowie najedzenie się ciężkostrawnego jedzenia pod korek i jechanie potem drugiej połowy trasy. Jeżeli tak zrobicie, nie dziwcie się, że brakuje wam sił, czy jest wam niedobrze. Jest to też niebezpieczne dla zdrowia. Tak samo ważne jest regularne nawadnianie się, wodę można wzbogacać np. w różnego rodzaju tabletki witaminowe lub elektrolity (oczywiście nie można z nimi też przesadzać). Ogólnie jeżeli odczuwacie podczas jazdy głód i pragnienie, to jest już za późno na osiągnięcie dobrej wydolności energetycznej, dlatego nie można dopuszczać do takiej sytuacji. Trzeba mieć przede wszystkim zawsze odpowiedni zapas wody. Oczywiście zdarzają się sytuacje, sam je wiele razy przerabiałem, kiedy w toku jazdy lekceważyłem posiłki lub brakowało wody i oczywiście potem to się zawsze zemściło. Jeżeli dojdzie do takie sytuacji ostatecznym ratunkiem mogą być wszelkiego rodzaju batony, żele energetyczne itp. Warto coś takiego mieć na “czarną godzinę”. Nie można jednak z tym również przesadzać, zwłaszcza na wielodniowych wycieczkach.

7. Planowanie trasy z głową.

W przypadku jazdy rowerem, znaczenie ma nie tylko dystans, jaki przyjdzie nam pokonać, ale również warunki w jakich będziemy jechać. Co innego jest przejechanie 100 km z wiatrem w plecy po płaskim terenie i dobrych drogach asfaltowych, a co innego pod wiatr pokonując liczne przewyższenia po drogach nieutwardzonych. Wtedy po przejechaniu tych 100 km czujemy się jakbyśmy pokonali 200 km. Warto planując sobie trasę spojrzeć na wykres przewyższeń, czy na prognozowaną prędkość i kierunek wiatru i tak dostosować przebieg trasy, aby dystans był dla nas osiągalny kondycyjnie.

8. Regularne odpoczynki, ale unikanie długich przerw.

Staraj się robić regularne, ale krótkie przerwy od jazdy np. co 20-25 km, daj odpocząć czterem literom od siodełka, niech dobrze się przewietrzą. Na trasie unikaj jednak długich postojów, prawdopodobnie nie będziesz miał na to i tak czasu, ale zbyt duże rozleniwienie w trakcie trasy spowoduje, że ciężko będzie znów ruszyć.

9. Najwięcej ograniczeń siedzi w głowie.

Nie rób nic na siłę, jeśli zaplanowałeś(aś) przejechać 100 km, a po 60 km nie masz już sił jechać dalej, zawróć. Większy dystans zrobisz kolejnym razem. Czasami po prostu mamy gorszy dzień bez wyraźnej przyczyny. Nie zerkaj też co chwilę na pokonany dystans i nie myśl o tym, ile jeszcze Ci zostało do przejechania. Jeżeli jesteś już bardzo zmęczona(y) a chcesz dokończyć trasę, zwolnij, zrób sobie krótką przerwę, włącz w słuchawkach muzykę, audiobooka, skup myśli na czymś innym.

10. Waga ma znaczenie.

Jeżeli mimo zastosowania wszystkich wskazówek nadal ciężko Ci się jedzie, spróbuj ograniczyć wagę roweru. Jeżeli jedziesz z sakwami, spróbuj zabrać mniej rzeczy, jeżeli masz ciężki rower, pomyśl o zakupie lżejszego. Sam w to kiedyś nie do końca wierzyłem, ale waga ma bardzo duże znaczenie na długich trasach. Jednak ten element zostawiłbym na koniec. Jest bardzo wielu rowerzystów, którzy jeżdżą z ciężkimi sakwami długie dystanse i nie narzekają na to. Jeżeli jednak masz słabszą kondycję, chcesz jeździć szybciej, mniej się męczyć, pomyśl o odchudzeniu sprzętu.

11. Rower musi być sprawny.

Niezależnie jaki macie rower, musi on być w pełni sprawny oraz regularnie serwisowany. Będąc w długiej trasie macie skupić się na jej pokonywaniu i cieszeniu się jazdą, a nie wkurzaniem, że coś ociera, zgrzyta, rzęzi, zacina się. Potrafi to często skutecznie zniechęcić do dalszej jazdy. Oczywiście takie rzeczy się zdarzają w trasie mimo, że przed ruszeniem mamy rower po przeglądzie, ale robiąc to regularnie minimalizujemy szanse na wystąpienie takich sytuacji.

Mam nadzieję, że garść tych porad i ich wdrożenie zachęci Was do spróbowania długodystansowych wycieczek rowerowych.